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排三字谜:你不能错过的肱二头肌训练最有效的训练法则

时间:2018-01-13  来源:未知  作者:admin

你不能错过的肱二头肌训练最有效的训练法则

▲肱二头肌

在锻炼中最快出成效的要数肱二头肌了,比起前臂啥的要好练得多。不过,如果方法不当盲目瞎练,也练不出什么来。介绍五种不同情况下锻炼肱二头肌的科学方法,希望能够帮到你。

一、使用杠铃时的抓举宽度

我们知道,使用杠铃时的抓举宽度不同,二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时,长短二头肌所用力差不多相同。越宽,二头肌短头肌腱越用力,越窄,二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的,并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

做法:练二头肌时可以做四组动作。第一组,抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组,与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

你不能错过的肱二头肌训练最有效的训练法则

▲肱二头肌位置

二、局部练习

不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉,这个方法同样适用于练习二头肌。

当你做全关节运动时,你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动,下半身可以不动,帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

做法:一开始就要这样练习,坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系,然后跟着做2-3组全关节运动。

三、斜举哑铃

这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时,手臂移动至身体前,能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

做法:做完杠铃练习后,试着做这项练习。从30度开始,失败后,调整至45度,重复该组练习,要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度,完成该组动作。休息一会儿,然后重复10次。

四、锤式哑铃屈臂

锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果,健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

做法:试着做交叉锤式哑铃屈臂,双臂举起45度至身体前方,靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

五、借助弹力绳

尽管弹力绳看起来细细的,但他们可以练习一种独一无二的耐力,线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说,绳子拉的越长,力道越大,力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于,随着抗性越来越大,你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

另外,也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳,让你以轻重量开始练习,逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

做法:过度不佳,每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌训练最有效的训练法则

▲最好练的二头肌也需要科学的方法




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